V posilovněPro mírně pokročilé

Tréninkový plán na nabírání svalů: Svaly

Víc svalů za 12 týdnů. U každého cviku víš, kdy přidat váhu.

7 tréninků zdarma

27 Kč za trénink · platíš jednou, žádné předplatné · 14 dní na vrácení peněz

4,9 z 5 · 1 443 hodnocení

Muž cvičí s jednoručkou v tmavé posilovně

Týden po týdnu

  • 12 týdnů
  • 4krát týdně
  • 35–50 minut
  • 24 měsíců přístupu

Týden 1 · Seznámení · 3–4 opakování v záloze

Najdi váhy.

V 1. týdnu si zapíšeš výchozí čísla, na konci programu je porovnáš.

Trénink A · 35–50 min

Rozcvička 7 min

  • 2 min kardio
  • Kliky o lavici
  • Bench press – prázdná osa × 8
  • Bench press – 50 % × 5
  • Bench press – 70 % × 3
  • Bench press – 85 % × 1–2
  • Přítah osy v předklonu – prázdná osa × 8
  • Tlak jednoruček na lavici – lehce
  • Stahování kladky – lehce
  • Upažování s jednoručkami – lehce

Hlavní část

  1. Bench press

    2 × 8–10 · pauza 30 s

  2. Přítah osy v předklonu

    2 × 8–10 · pauza 30 s

  3. Tlak jednoruček na šikmé lavici

    2 × 8–10 · pauza 30 s

  4. Stahování kladky

    2 × 8–10 · pauza 30 s

  5. Upažování s jednoručkami · supersérie 1/2

    2 × 12–15 · hned další cvik

  6. Triceps na kladce · supersérie 2/2

    2 × 12–15 · pauza 30 s

Protažení 4 min

  • Prsní svaly o zárubeň
  • Široký sval zádový v kleku
  • Otevírání knihy
  • Hrudník u zdi

Je to pro tebe?

  • Pro koho

    Máš za sebou program Síla nebo aspoň půl roku v posilovně.

    Spíš ne, když posiluješ kratší dobu než půl roku? Síla

  • Co potřebuješ
    • Osa (velká činka)
    • Jednoručky
    • Lavice
    • Kladka
    • Hrazda

    Všechno najdeš v běžné posilovně.

Trénink a jídlo v jednom

K programu se hodí jídelníček Nabírání svalů: 4 týdny receptů, porce podle tebe a nákup na týden.

1 390 Kčmísto 1 780 Kč · ušetříš 390 Kč

ObjemSvaly + Nabírání svalů · 1 800–3 200 kcal

Ještě výhodněji

  • Dva programy · 20 týdnů

    Od síly ke svalům

    Síla → Svaly

    1 690 Kčmísto 2 280 Kč · ušetříš 590 Kč

    Co je v programu Síla

Všechno najednou

Celý KROK

6 programů a 4 jídelníčky: Hubnutí · Zpevnění · Svaly · Síla · Silný střed · Tělo 50+

2 790 Kčmísto 8 200 Kč · ušetříš 5 410 Kč

Další programy

Časté otázky

Máš ještě otázku?

Napiš nám, poradíme s výběrem programu.

Nebo napiš na podpora@krokfit.cz. E-mail použijeme jen k odpovědi, víc v zásadách ochrany osobních údajů.

Kolik času mi to zabere?

4× týdně 35–50 minut i s rozcvičkou a protažením. Na dny bez času má každý trénink krátkou verzi na 25 minut.

Co potřebuju?

Posilovna se stroji a kladkou. Program je do posilovny.

Zvládnu to bez zkušeností?

Svaly počítají s aspoň půl rokem pravidelného posilování. Když začínáš, začni programem Síla a pak navaž.

Je to předplatné?

Ne. Zaplatíš jednou a přístup máš 24 měsíců od nákupu, takže program projdeš i několikrát.

Můžu od nákupu odstoupit?

Obsah ti zpřístupníme hned po zaplacení, a tím právo odstoupit zaniká: při objednávce o zpřístupnění hned žádáš a potvrzuješ, že tím právo ztrácíš. Přesto ti do 14 dnů od zaplacení vrátíme celou částku, i bez udání důvodu: stačí napsat na podporu. A než zaplatíš, můžeš si zdarma vyzkoušet 7 tréninků.

Máš ještě otázku?

Napiš nám, poradíme s výběrem programu.

Nebo napiš na podpora@krokfit.cz. E-mail použijeme jen k odpovědi, víc v zásadách ochrany osobních údajů.

7 tréninků zdarma

Prvních 7 tréninků programu Svaly zdarma.

Bez platební karty · bez hesla

Pokračováním si založíš účet v klientské zóně. Ochrana osobních údajů