Doma s gumou i v posilovněI pro začátečníky
8týdenní plán na doma s gumou: Zpevnění postavy
Celé tělo 3× týdně s gumou a jednoručkami, s důrazem na zadek, boky a střed těla.
42 Kč za trénink · platíš jednou, žádné předplatné · 14 dní na vrácení peněz
4,9 z 5 · 1 443 hodnocení
Týden po týdnu
- 8 týdnů8
- 3krát týdně3×
- 35–45 minut35–45
- 24 měsíců přístupu24
Týden 1 · Seznámení · 3–4 opakování v záloze Sérii skončíš, když bys zvládl/a ještě tolik opakování navíc. Nejdeš do úplného vyčerpání.
Technika.
V 1. týdnu si zapíšeš výchozí čísla, na konci programu je porovnáš.
Trénink A · 35–45 min
Rozcvička 6 min
- Pochod na místě
- Most s gumou nad koleny
- Statický výpad – lehce
- Předklon s holí na zádech – lehce
- Abdukce s gumou vsedě – lehce
- Tlak jednoruček nad hlavu vsedě – lehce
Hlavní část
Hip thrust s jednoručkou
2 × 12–15 · pauza 30 s
Bulharský dřep s oporou
2 × 12–15 na stranu · pauza 30 s
Rumunský mrtvý tah s jednoručkami
2 × 12–15 · pauza 30 s
Abdukce s gumou vsedě
2 × 15 · pauza 30 s
Tlak jednoruček nad hlavu vsedě · supersérie 1/2 Dva cviky hned po sobě, pauza až po obou.
2 × 12–15 · hned další cvik
Střed těla
Pallof press v kleku · supersérie 2/2 Dva cviky hned po sobě, pauza až po obou.
2 × 8 na stranu · pauza 30 s
Protažení 4 min
- Figura 4 (hýždě)
- Flexory kyčle v kleku
- Zadní strana stehen vsedě
- Dětská pozice
Je to pro tebe?
- Pro koho
Začínáš nebo už trochu cvičíš a chceš pevnější postavu.
Spíš ne, když chceš hlavně zhubnout? Hubnutí
- Co potřebuješ
- Mini guma
- Guma s úchyty
- Jednoručky
- Podložka
- Gauč nebo lavice
- Schod
Nemáš všechno? Zóna cviky vymění za varianty s tím, co máš.
Trénink a jídlo v jednom
K programu se hodí jídelníček Fit udržování: 4 týdny receptů, porce podle tebe a nákup na týden.
1 190 Kčmísto 1 480 Kč · ušetříš 290 Kč
ProměnaZpevnění + Fit udržování · 1 500–3 200 kcal
Ještě výhodněji
Dva programy · 16 týdnů
Zhubni a zpevni
Hubnutí → Zpevnění
Co je v programu Hubnutí1 490 Kčmísto 1 980 Kč · ušetříš 490 Kč
Dva programy · 16 týdnů
Záda a postava
Silný střed → Zpevnění
Co je v programu Silný střed1 490 Kčmísto 1 980 Kč · ušetříš 490 Kč
Všechno najednou
Celý KROK
6 programů a 4 jídelníčky: Hubnutí · Zpevnění · Svaly · Síla · Silný střed · Tělo 50+
2 790 Kčmísto 8 200 Kč · ušetříš 5 410 Kč
Časté otázky
Máš ještě otázku?
Napiš nám, poradíme s výběrem programu.
Kolik času mi to zabere?
3× týdně 35–45 minut i s rozcvičkou a protažením. Na dny bez času má každý trénink krátkou verzi na 20 minut. K tomu volitelně střed těla 15 min.
Co potřebuju?
Mini guma, guma s úchyty, jednoručky, podložka, gauč nebo lavice a schod. Co ti doma chybí, zóna vymění za variantu s tím, co máš.
Zvládnu to bez zkušeností?
Ano. Každý cvik má lehčí i těžší variantu, zóna ti nastaví tu, kterou zvládneš, a první týden je na seznámení.
Nemám gumu ani jednoručky. Jde to?
Ano. Co ti chybí, zóna vymění za variantu s vlastní vahou. Mini guma a lehké jednoručky ale stojí pár stovek a s nimi zadek a boky zaberou víc.
Je to předplatné?
Ne. Zaplatíš jednou a přístup máš 24 měsíců od nákupu, takže program projdeš i několikrát.
Můžu od nákupu odstoupit?
Obsah ti zpřístupníme hned po zaplacení, a tím právo odstoupit zaniká: při objednávce o zpřístupnění hned žádáš a potvrzuješ, že tím právo ztrácíš. Přesto ti do 14 dnů od zaplacení vrátíme celou částku, i bez udání důvodu: stačí napsat na podporu. A než zaplatíš, můžeš si zdarma vyzkoušet 7 tréninků.
Máš ještě otázku?
Napiš nám, poradíme s výběrem programu.
7 tréninků zdarma
Prvních 7 tréninků programu Zpevnění zdarma.
Bez platební karty · bez hesla
Pokračováním si založíš účet v klientské zóně. Ochrana osobních údajů